ALIMENTOS CON FIBRA PARA UNA DIETA SALUDABLE
De acuerdo con el Codex Alimentarius, “la fibra dietaría consiste en polímeros de carbohidratos con diez o más unidades monoméricas, que no son hidrolizados por enzimas endógenas en el intestino delgado de los seres humanos y que pertenecen a las siguientes categorías: (1) Polímeros de carbohidratos comestibles que se producen naturalmente en los alimentos; (2) Polímeros de carbohidratos que se han obtenido de materia prima alimenticia por medios físicos, enzimáticos o químicos que poseen algún efecto fisiológico beneficioso para la salud; y (3) Polímeros de carbohidratos sintéticos con algún efecto fisiológico beneficioso para la salud.”
Si bien es una definición demasiado técnica, es importante rescatar los siguientes criterios básicos para definir la fibra dietaría:
- Es un polisacárido
- No se digiere en el estómago
- No se digiere ni se absorbe en el intestino delgado
- Pueden ser naturales o artificiales
- Tienen algún efecto beneficioso para la salud
Tipos de fibra dietaría
Hay un criterio adicional para definir la fibra y es en términos de su solubilidad en agua, esto hace que se hable de fibras insolubles y fibras solubles. Dentro de las fibras solubles se encuentran aquellas que llegan al colon donde son fermentadas por la microbiota (microorganismos propios del cuerpo humano) para producir sustancias beneficiosas para el organismo. Las fibras insolubles no experimentan ningún proceso de digestión o fermentación y son eliminadas en las heces fecales como es el caso de la celulosa, hemicelulosa, lignina y almidones resistentes.
¿Qué alimentos contienen fibra?
La fibra se encuentra en alimentos de origen natural, haciendo parte de la pared celular de los tejidos vegetales y principalmente puede encontrarse en:
- Cereales: arroz, trigo, maíz, cebada, centeno.
- Leguminosas: frijol, arveja, lenteja, garbanzos, habichuelas.
- Frutas: mango, piña, naranja, limón, mandarina, manzana, banano.
- Verduras:zanahoria, brócoli, coliflor, tomate, plátano, lechuga, repollo, col, yuca.
Todos estos alimentos tienen fibra soluble e insoluble, sin embargo, es importante mencionar que los cereales integrales, el salvado de trigo y frutas como el mango y la piña tienen un mayor contenido de fibra insoluble, mientras que cereales más refinados, frutas menos fibrosas como la manzana y los cítricos tienen mayor contenido de fibra soluble.
Además del beneficio de consumir fibra directamente de sus fuentes naturales, el organismo se ve beneficiado de la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes; por lo tanto, la inclusión de alimentos naturales ricos en fibra es un beneficio integral para el consumidor.
Fibra y salud digestiva
Uno de los principales beneficios de la fibra para al organismo es su impacto sobre el tránsito gastrointestinal; por tal razón se asocia el consumo de alimentos ricos en fibra con la mejora de condiciones como el estreñimiento y constipación. La fibra soluble se disuelve en agua para formar en el estómago una sustancia gruesa de gran viscosidad similar a un gel, este gel mejora la consistencia de las heces fecales haciéndolas menos sólidas y mejorando el tránsito intestinal, adicionalmente va arrastrando consigo otras sustancias poco beneficiosas para el organismo como grasas saturadas, colesterol y compuestos potencialmente tóxicos que se ingieren con los alimentos.
La fibra prebiótica y sus beneficios
Dentro de las fibras requiere especial atención aquellas denominadas prebióticas. Son fibras solubles que, al llegar al intestino grueso, sirven de alimento a los microorganismos presentes allí, son los microorganismos probióticos que como resultado del metabolismo que hacen a las fibras prebióticas producen metabolitos benéficos para el cuerpo como algunas vitaminas (por ejemplo, el ácido fólico) y ácidos grasos de cadena corta que el organismo emplea para otras funciones metabólicas.
Otros beneficios del consumo de fibra
Además de su impacto sobre la salud digestiva, se ha demostrado que el consumo de fibra puede estar relacionado con otros beneficios, especialmente en cuanto a enfermedades crónicas no transmisibles se refiere:
- Puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
- Algunas fibras como el betaglucano de avena tienen efecto comprobado sobre la salud cardiovascular.
- Por su efecto de retener agua y aumentar el tamaño de la masa de alimentos en el estómago se asocia a una sensación de saciedad que puede relacionarse con el control del peso.
- Al arrastrar colesterol y grasas saturadas durante el paso por el intestino, pueden ayudar a disminuir la absorción de grasa y reducir el tejido adiposo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo de cinco piezas o porciones (400 g) de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayudar a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Uso de las fibras en la industria alimentaria
A nivel industrial se ha posicionado mucho el uso de las fibras pues, lamentablemente, no hay una cultura de consumo de frutas, verduras y leguminosas que hagan un aporte natural de fibra. Es posible encontrar diferentes tipos de fibra para adicionar a los alimentos de tal forma que puedan comunicarse los beneficios en el etiquetado. Entre las fibras más comunes que ofrece la industria de alimentos están:
- Inulina
- Fructooligosacáridos
- Polidextrosa
- Fibra soluble de maíz
- Betaglucanos de avena
- Almidones resistentes
- Pectinas
- Gomas
Actualmente es posible adicionar fibra a cualquier tipo de alimentos tales como:
- Productos de panificación: panes, galletas, tortas, pasteles.
- Lácteos: yogur, leches saborizadas, quesos, helados.
- Bebidas: refrescos de fruta, gaseosas, águas saborizadas, bebidas hidratantes.
- Snacks: barras de cereal, pasa bocas.
- Suplementos nutricionales
Es importante tener en cuenta que algunas fibras, aunque son solubles, pueden afectar las propiedades sensoriales del alimento, por ejemplo, incrementando su viscosidad, de hecho, esta es una funcionalidad tecnológica adicional que se emplea en la industria. Dentro de las fibras que poseen estas propiedades está la pectina, ampliamente empleada como espesante y gelificante en aplicaciones como bebidas y mermeladas. También están la carboximetilcelulosa o CMC, la goma guar, la goma xanthan y otras gomas que funcionan como espesantes y estabilizantes en bebidas, salsas y repostería.
¿Donde conseguir la fibra?
En IPF tenemos un portafolio de fibras que incluye: inulina, goma guar parcialmente hidrolizada, polidextrosa y fibra soluble de maíz; también tenemos microorganismos probióticos para complementar el beneficio de la fibra soluble. Si deseas conocer cómo podemos acompañarte en tus desarrollos de alimentos funcionales con adición de fibra no dudes en contactarnos.
PUBLICADO EL 23 DE MARZO DE 2021
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