ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

El envejecimiento es un proceso biológico por el que pasan todos los seres vivos, resultado del impacto que se genera por la acumulación de cambios y deterioro a nivel molecular y celular. Estos cambios inevitables y naturales determinan la funcionalidad de los sistemas corporales y el riesgo de enfermedad que llevan finalmente a la muerte.
Estos cambios no son iguales en todas las personas y están determinados por diferentes factores, la diversidad en los efectos corporales es variada, no es linear ni consistente en todas las personas ni a lo largo del paso del tiempo.
Los factores que influyen en el envejecimiento son igualmente variables para las diferentes personas y poblaciones, y pueden incluir cambios o transiciones sociales o culturales como la jubilación, cambio de ubicación de residencia, muerte de familiares o amigos; así como hábitos a lo largo de la vida que incluyen la alimentación balanceada, el ejercicio físico, el patrón de sueño, la higiene y el cuidado de la salud mental, entre otros; de igual forma, se consideran factores que influyen en el envejecimiento la genética y las características no modificables del ambiente.

Zonas Azules

Los demógrafos y científicos desde hace algunos años han identificado en el estudio de poblaciones y censos demográficos algunas zonas en diferentes partes del mundo que han mostrado una mayor longevidad, es decir, una mayor cantidad de personas que llegan a edades centenarias que en el resto de las poblaciones.
El término Zona Azul fue creado por el demógrafo belga Michel Poulain y el médico italiano Gianni Pes, al identificar en sus apuntes, donde señalaba con un bolígrafo de color azul, aquellas zonas donde había mayor acumulación de personas centenarias, es decir, que sobrepasan los 100 años de vida (1).
Hasta el día de hoy, se han identificado 5 Zonas Azules en diferentes partes del mundo:
– Okinawa, Japón
– Cerdeña, Italia
– Nicoya, Costa Rica
– Isla de Icaria, Grecia
– Loma Linda, California, Estados Unidos
Otros territorios que tienen altas expectativas de vida en su población son: Mónaco, Liechtenstein, Suiza, Singapur y España, según la Organización de la Naciones Unidas (2).
Estas zonas tienen una amplia diversidad socioeconómica y cultural, todas tienen sus propias costumbres y tradiciones, tienen sus propios hábitos alimentarios, de trabajo, familiares, sociales e inclusive de actividad física.
Ya que son tan diferentes en todos los aspectos se ha generado la pregunta de ¿qué características influyen en la longevidad de su población?, y gracias a la curiosidad de los científicos se ha logrado un amplio espectro de investigaciones en estas zonas que han permitido identificar ciertas prácticas o hábitos de vida que se relacionan con la mitigación de los riesgos de enfermedad y aumento en la capacidad funcional, y, por ende, en la calidad de vida de los adultos mayores.
Algunos de los hábitos de vida que debe ser tenidos en cuenta para el desarrollo de un envejecimiento saludable y activo son:

Alimentación equilibrada y variada

Más allá de la restricción de ciertos productos o alimentos, las características en la alimentación de estas poblaciones se basan en la variedad del consumo diario. Específicamente en la variedad de productos de origen vegetal como leguminosas, granos enteros, cereales, frutas, verduras, frutos secos y semillas.
Los alimentos de origen vegetal tienen importantes aportes de fibra, además de compuestos bioactivos, vitaminas y minerales, que tienen una gran importancia en el control de peso, el nivel de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre, la densidad ósea y la función cardiovascular.
Por otro lado, es importante considerar la forma de preparación de los alimentos, ya que en estas poblaciones se tiende a consumir los alimentos con preparaciones tradicionales y milenarias, de la misma forma que los han preparado sus antepasados. Estas preparaciones, confieren conocimientos y características que permiten el consumo de la forma óptima, permitiendo el aprovechamiento total. Muchos de estos conocimientos coinciden en las raciones moderadas, el equilibrio entre categorías de alimentos y el bajo consumo de alimentos ultraprocesados.

Actividad física

El ejercicio físico en estas poblaciones no se traduce necesariamente en deporte o competencias organizadas, sino en incluir la actividad del cuerpo en las diferentes acciones realizadas a lo largo del día. Es decir, el trabajo físico o manual en sus oficios, al disfrutar con sus familiares o en sus huertas caseras, significan un nivel de actividad física constante y regular, que permite el movimiento repetitivo de los diferentes grupos musculares y óseos, y evitar su desgaste.
Una de las principales recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud en hábitos saludables incluye la actividad física diaria de moderada a intensa, y eso se puede lograr por medio de deportes en grupo, caminatas en la naturaleza, ejercicios de resistencia y musculatura, baile, juego recreativo, entre muchas otras.
La autonomía de los adultos mayores en estas poblaciones, gracias a una vida rica en actividad física, les ha permitido continuar siendo activos laboralmente y ser un pilar de la comunidad.

Salud mental y cognitiva

El cuidado de la salud mental es un tema relativamente nuevo en el mundo médico, ya que por muchos años se ignoró la relación innegable que existe entre el estado emocional y mental con el estado de salud físico. Hoy en día, es reconocido que enfermedades como la ansiedad, depresión y el estrés crónico, pueden aumentar el riesgo de padecer diversas enfermedades y la mortalidad en general, disminuyendo así la esperanza de vida.
En cada Zona Azul se reconoce, a su propia manera, la importancia de mantener bajos niveles de estrés y un acompañamiento esencial que potencie la salud mental. En este sentido, el chequeo continuo de los signos y síntomas de salud mental se convierten en uno de los factores determinantes de la longevidad. Además, es posible mejorar la salud cognitiva por medio de ejercicios mentales como los crucigramas, sopas de letras, dominó, ajedrez y actividades que mantengan la autonomía como hacer llamadas, recados y cocinar, entre otros.

Acompañamiento social

Ligado al apartado anterior, se ha relacionado el acompañamiento social con una mayor calidad de vida y longevidad. Aquellas personas que tienen un sistema de apoyo sentimental y afectivo constante suelen tener mayor expectativa de vida frente a las personas que describen sentimiento de soledad.
Este acompañamiento de amigos, familiares o personas cercanas estimula la sensación de satisfacción, felicidad y compromiso, y se puede estimular aún más al permitirle a los adultos mayores en la familia la participación en decisiones importantes, la inclusión en el entretenimiento y recreación y la celebración de hitos importantes.
De igual forma, se ha reconocido la importancia de la espiritualidad o religión, que permiten la formación de comunidades de apoyo y el espacio de esparcimiento y relacionamiento frente a un tema en común. Estas características permiten el sentido de pertenencia y, al mismo tiempo, el descanso regular como por ejemplo un día de la semana dedicado al acercamiento espiritual.

Como nos demuestran las Zonas Azules, no hay una fórmula exacta para lograr una mayor longevidad y expectativa de vida, sino una combinación de factores que podemos modificar desde edades tempranas con la intención de tener un envejecimiento activo, funcional y saludable.